QUELQUES CONSEILS ALIMENTAIRES
FACILES A INTEGRER DANS VOTRE QUOTIDIEN
Ces conseils vous accompagneront au quotidien, tout en préservant les plaisirs d’un bon
repas.
La bonne mastication est indispensable pour bien savourer, digérer, assimiler et
évacuer ! 30 mastications minimum sont nécessaires pour réduire en bouillie chaque
bouchée !
Installez- vous dans un endroit tranquille et prenez le temps! Le système digestif dépend du système
parasympathique, le système nerveux de la détente. Le stress entrave la bonne
digestion !
Soyez attentifs à votre corps et adaptez votre alimentation selon vos ressentis,
votre quotidien. Les besoins, les envies ne sont pas les mêmes pour tous et
changent selon l’âge, selon les saisons !
Prenez maximum 3 repas/jour. Le jeûne intermittent consiste à prendre 2 repas par
jour avec une pause de 14 à 16 heures. Grignoter est néfaste pour votre bonne vitalité!
Frugalité ! Arrêtez de manger avant d’être rassasié. Pour cela, il est important de mastiquer
suffisamment La leptine ou hormone de satiété est secrétée au bout de 20 minutes environ!
Evitez de trop boire pendant le repas ; boire tiède (infusion légère ou eau) est mieux pour votre estomac et pour votre foie.
Huiles végétales : 1e pression à froid : olive, colza, lin, sésame, noix, noisette,
chanvre, … + graines. Ces huiles se conservent toutes au frigo sauf l’huile d’olive, l’huile de tournesol,
l’huile de pépins de raisons et l’huile de coco.
Jouez avec les épices, les aromates : gingembre, curcuma, cumin, curry, zaatar,
coriandre, basilic, aneth, ciboule, ras el hanout, estragon, thym, romarin, canelle,
paprika,…
Oméga 3 : on n’en consomme pas assez : foie de morue, graines de lin, colza,
poissons gras, noix, œufs bio, …
Les protéines sont à consommer tous les jours :
– Végétales : lentilles, soja, haricots secs, pois chiches, amandes, quinoa,
champignons
– Animales : poissons et viandes en petites portions (environ 80 à 100 gr),
œufs, yaourts et fromages
Les légumes constituent la part la plus importante dans l’assiette. Variez les plaisirs
avec de la couleur ! Mangez 30 végétaux différents par semaine pour avoir un
apport suffisant en fibres et en polyphénols. Avec ces prébiotiques , votre microbiote
sera bien diversifié !
Les aliments fermentés sont importants pour leurs apports en probiotiques : les
yaourts artisanaux nature, le kéfir, le kombucha, le miso, les légumes et les jus
lactofermentés, la choucroute crue, les fromages crus, le vinaigre vivant =
probiotiques
Privilégiez les fruits et légumes de la saison et de la région.
Evitez les jus de fruits car ils contiennent trop de sucre ! Préférez les fruits entiers –
fibres.
Les glucides à éviter sont les farines blanches, pain blanc, pâtes blanches, riz blanc. Régalez-
vous avec du semi complet ou complet et évitez ainsi les pics glycémiques. Le bio
s’impose alors.
Attention au sucre et au sel ! Il se cachent partout
Ne chauffez pas les aliments à trop haute température afin de préserver les
vitamines (autour de 40°) et les minéraux (autour de 85°).
Alternez les modes de cuisson : cru, décrudi ou cuidité, wok, vapeur douce, four.
La nourriture noircie est toxique (molécules de Maillard)